ALA (Alpha-Linolensäure)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle omega-3-Mehrfach ungesättigte Fettsäure und ein grundlegender Bestandteil der menschlichen Ernährung. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann; sie muss über die Nahrung aufgenommen werden – vor allem aus pflanzlichen Ölen und Samen [1, 2]. ALA ist die Stammverbindung der gesamten Omega-3-Familie und dient als Vorstufe für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Umwandlung ist beim Menschen allerdings deutlich ineffizient [1].

Chemische Zusammensetzung und zentrale bioaktive Rollen

ALA ist eine Carbonsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und drei cis-Doppelbindungen (18:3n-3). Ihre Bedeutung beruht sowohl auf der Funktion als Baustein als auch auf eigenständigen biologischen Aktivitäten, die zu gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Rolle Beschreibung
Vorstufe für EPA und DHA ALA ist der metabolische Startpunkt für die körpereigene Synthese von EPA und DHA, den langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit ausgeprägten antiinflammatorischen und kardiovaskulären Wirkungen. Die Konversionsrate ist jedoch sehr gering: Nur ein kleiner Teil von ALA wird zu EPA und ein noch kleinerer zu DHA umgewandelt. Das unterstreicht die Bedeutung, EPA/DHA direkt aus marinen Quellen oder Supplementen zu beziehen [1].
Entzündungsmodulation ALA konkurriert mit Linolsäure (Omega-6) um dieselben Enzyme. Eine ausgewogene Zufuhr von ALA kann die Bildung entzündungsfördernder Eicosanoide modulieren und so antiinflammatorisch wirken – ein Schlüsselfaktor für Nutzen bei Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit [1, 2].
Neuroprotektion ALA überwindet die Blut-Hirn-Schranke und zeigt neuroprotektive Eigenschaften. U. a. steigert es den Spiegel des brain-derived neurotrophic factor (BDNF), der für neuronales Überleben, Lernen und Gedächtnis wichtig ist. Entzündungshemmung und Vasodilatation tragen zusätzlich zu einem gesünderen zerebralen Milieu bei und könnten das Schlaganfallrisiko senken [2].

Gesundheitsnutzen

Studien verknüpfen eine höhere ALA-Zufuhr mit Vorteilen bei der Prävention und Begleitung chronischer Erkrankungen.

  • Kardiovaskuläre Gesundheit: Höhere ALA-Aufnahmen gehen mit einem geringeren CVD-Risiko einher. ALA kann Blutdruck und Entzündungen günstig beeinflussen und die Gefäßfunktion verbessern. Leitlinien nennen für Risikopersonen häufig etwa 1 g/Tag Omega-3 (inkl. ALA) [2].

  • Schlaganfallprävention: Hinweise bestehen sowohl für primäre als auch sekundäre Prävention. ALA fördert die Gefäßerweiterung in Hirnarterien und reduziert die Prävalenz Karotis-Plaques [2].

  • Metabolisches Syndrom: Wachsende Evidenz aus experimentellen und klinischen Arbeiten zeigt günstige Effekte auf Insulinsensitivität und Entzündungsmarker [1].

Evidenzbasierte Dosierung

Empfehlungen zur ALA-Zufuhr sind international etabliert.

  • Angemessene Zufuhr (AI): Erwachsene: 1,6 g/Tag für Männer, 1,1 g/Tag für Frauen [3].

  • Therapeutische Bereiche: Für kardiale Vorteile werden in der Literatur oft ca. 1 g/Tag genannt [2]. Die FDA stuft bis 3 g/Tag langkettiger Omega-3 als GRAS ein; das dient als Orientierung für sichere Obergrenzen [2].

Reich an ALA sind v. a. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und die entsprechenden Öle.

Sicherheitsprofil

ALA gilt bei ernährungsüblicher Aufnahme als sehr sicher; auch Supplemente in empfohlenen Mengen zeigen keine relevanten Nebenwirkungen.

  • Allgemein: ALA ist für die meisten Erwachsenen in Lebensmittelmengen unbedenklich. Sehr hohe Zufuhr über Supplemente kann die Kalorienbilanz erhöhen [4].

  • Wichtige Hinweise:

    • Schwangerschaft/Stillzeit: ALA ist wichtig, jedoch sind Hochdosis-Supplemente in diesen Phasen unzureichend belegt – bevorzugt über die Ernährung zuführen [4].

    • Prostatakrebs: Einzelne Studien berichten einen möglichen Zusammenhang zwischen sehr hoher ALA-Zufuhr und erhöhtem Risiko. Die Evidenz ist nicht abschließend; bei bestehendem/erhöhtem Risiko lieber keine Hochdosen [4].

    • Nierentransplantation: Eine Studie fand bei hoher ALA-Aufnahme ein erhöhtes Sterberisiko nach Nierentransplantation. Betroffene sollten auf Supplemente verzichten [4].

Wissenschaftliche Quellen

  1. Zhao, C., et al. (2021). The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytotherapy Research, 35(12), 6487-6502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553434/

  2. Blondeau, N., et al. (2015). Alpha-Linolenic Acid… Neuroprotective Properties. BioMed Research International, 2015, 519830. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4350958/

  3. Spritzler, F. (2023). How Much Omega-3 Should You Take Per Day? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3

  4. WebMD. ALPHA-LINOLENIC ACID (ALA) – Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1035/alpha-linolenic-acid

Category: Fettsäure