Poudre d’ashwagandha (racine)

Ashwagandha (Withania somnifera), également appelé ginseng indien ou cerise d’hiver, est un arbuste persistant originaire de l’Inde, du Moyen-Orient et de certaines régions d’Afrique. Sa racine est, depuis des millénaires, une pierre angulaire de l’Ayurveda, système médical traditionnel de l’Inde [2]. Le nom « Ashwagandha » vient du sanskrit et signifie « odeur du cheval », en référence à la fois à l’odeur caractéristique de la plante et à son usage traditionnel pour conférer la force et la vitalité de l’étalon [2].

L’ashwagandha est l’une des herbes les plus importantes de l’Ayurveda et est classée parmi les adaptogènes. Les adaptogènes sont des substances naturelles censées aider l’organisme à résister au stress physique et mental et à s’y adapter, favorisant l’équilibre et l’homéostasie [2, 3].

Composition chimique et principaux composés bioactifs

Les propriétés thérapeutiques de l’ashwagandha sont principalement attribuées à un groupe de lactones stéroïdiennes naturellement présentes, appelées withanolides. L’extrait de racine est également riche en alcaloïdes et en saponines.

Sources : Healthline (2023) [2], WebMD (s. d.) [3]

Withanolides

Les withanolides sont les composés actifs les mieux étudiés de l’ashwagandha. Ils seraient responsables des effets principaux de la plante, notamment la réduction du stress, l’action anti-inflammatoire et l’activité antioxydante [2]. Les extraits de haute qualité sont souvent standardisés pour contenir un pourcentage précis de withanolides, généralement entre 1,5 % et 5 % [1].

Bienfaits pour la santé

L’ashwagandha est surtout réputé pour sa capacité à gérer le stress et l’anxiété. Des données cliniques appuient aussi son utilisation pour améliorer le sommeil, la performance sportive et certaines fonctions cognitives.

Réduction du stress et de l’anxiété (possiblement efficace)

C’est l’indication la mieux étayée. L’ashwagandha aide l’organisme à gérer le stress en modulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et en diminuant les niveaux de cortisol [1].

Une revue systématique de 2021 portant sur sept essais cliniques a montré qu’une supplémentation en ashwagandha (240 à 1 250 mg d’extrait par jour) pendant 6 à 8 semaines réduisait significativement le stress et l’anxiété perçus, améliorait le sommeil et abaissait le cortisol sérique par rapport au placebo [1].

Un groupe de travail international (WFSBP/CANMAT) recommande provisoirement une dose quotidienne de 300 à 600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha standardisé à 5 % de withanolides pour le traitement du trouble anxieux généralisé [1].

Autres bénéfices potentiels

• Sommeil : de nombreuses personnes l’utilisent pour favoriser un sommeil réparateur. Des études montrent une amélioration notable de la qualité du sommeil et une sensation de vigilance accrue au réveil, avec des effets plus marqués chez les personnes souffrant d’insomnie [1, 2].

• Performance sportive : l’ashwagandha pourrait améliorer la performance physique, notamment la force, l’utilisation d’oxygène (VO₂ max) et les gains musculaires lors d’un entraînement en résistance [2].

• Testostérone & fertilité masculine : certaines études ont constaté une augmentation de la testostérone et une amélioration significative de la concentration des spermatozoïdes, du volume de sperme et de la motilité [2].

• Fonction cognitive : des données préliminaires suggèrent des améliorations de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement de l’information, possiblement grâce aux effets antioxydants au niveau cérébral [2].

Posologie et utilisation

La posologie varie selon la forme et la concentration de l’extrait.

• Stress/Anxiété : les études cliniques ont utilisé 240 à 600 mg d’extrait par jour, souvent en deux prises [1]. Des doses jusqu’à 1 000 mg/jour ont été utilisées pendant jusqu’à 12 semaines [3].

• Standardisation : privilégier des extraits standardisés à un pourcentage donné de withanolides (p. ex. 5 %) pour garantir puissance et constance.

L’ashwagandha est généralement pris pendant des périodes jusqu’à 3 mois. La sécurité à long terme d’un usage continu n’est pas établie [3].

Sécurité et précautions

Bien que généralement bien toléré à court terme, l’ashwagandha comporte des mises en garde importantes et des effets indésirables possibles.

AVERTISSEMENTS CRITIQUES

• Atteinte hépatique (RARE MAIS GRAVE) : plusieurs cas d’atteinte hépatique aiguë, jusqu’à insuffisance hépatique sévère nécessitant une transplantation, ont été rapportés en lien avec l’ashwagandha. Symptômes : ictère, nausées, douleurs abdominales. Les personnes atteintes d’une maladie du foie doivent ÉVITER l’ashwagandha [1, 3].

• Grossesse (PROBABLEMENT DANGEREUX) : NE PAS utiliser pendant la grossesse. Des indices suggèrent un risque de fausse couche. En raison de ces préoccupations, le Danemark a interdit l’ashwagandha en 2023 [1, 3].

• Troubles thyroïdiens (IMPORTANT) : l’ashwagandha peut augmenter T₃/T₄ et abaisser la TSH. Cela peut être dangereux en cas d’hyperthyroïdie ou sous hormones thyroïdiennes (risque de thyrotoxicose). À utiliser avec prudence, voire à éviter, en cas de pathologie thyroïdienne [1, 3].

Autres précautions

• Maladies auto-immunes : l’ashwagandha pouvant stimuler l’immunité, il pourrait aggraver la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la sclérose en plaques. À éviter dans ces cas [3].

• Chirurgie : arrêter au moins 2 semaines avant une intervention, car il peut ralentir le système nerveux central et interférer avec l’anesthésie [3].

• Cancer de la prostate hormono-dépendant : l’ashwagandha pouvant élever la testostérone, il pourrait être inadapté à cette condition [1].

Interactions médicamenteuses majeures (modérées)

À utiliser avec prudence en association avec :

• Sédatifs (benzodiazépines, barbituriques) : risque de somnolence excessive et de dépression respiratoire [3].

• Immunosuppresseurs : possible diminution d’efficacité via stimulation immunitaire [3].

• Hormones thyroïdiennes : risque de sur-dosage fonctionnel en hormones thyroïdiennes [3].

• Antidiabétiques : l’ashwagandha peut abaisser la glycémie → risque d’hypoglycémie ; surveiller étroitement [3].

• Antihypertenseurs : possible hypotension additive [3].

Références

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025, 2 mai). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? – Health Professional Fact Sheet.
[2] Kubala, J., & Spritzler, F. (2023, 7 novembre). Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research. Healthline.
[3] WebMD. Ashwagandha – Uses, Side Effects, and More.